Imagen generada con IA

¿Alguna vez has tenido una tarea importante que hacer, pero en lugar de ponerte a trabajar, te has distraído con otras cosas menos urgentes o más placenteras? Si la respuesta es sí, no te sientas mal: la procrastinación es un fenómeno muy común y humano, que afecta a casi todo el mundo en algún momento de su vida.

La procrastinación o dilación, el acto de postergar o posponer tareas o responsabilidades, retrasando su realización a pesar de ser conscientes de las consecuencias negativas de dicha demora, es una conducta en la que casi todos incurrimos alguna vez, y se ha convertido en uno de los mayores enemigos para la productividad.

Para los procrastinadores habituales, que representan aproximadamente el 20% de la población, siempre hay un buen motivo para aplazar lo que sea que hay que hacer, y lo han convertido en una conducta crónica. El «no tengo ganas» llega a tener prioridad sobre sus objetivos o responsabilidades, y puede llevarlos a una espiral descendente de emociones negativas que disuaden aún más los esfuerzos futuros. Cuando todas esas tareas pendientes se amontonan en una lista interminable, tienen enormes dificultades para terminar lo que comenzaron y aparecen la ansiedad, el estrés y el arrepentimiento de no haberlo hecho cuando se tenía tiempo.

Existen varias causas frecuentes por las que se produce la procrastinación, entre ellas:

1. Acciones o proyectos que angustian, se prefiere huir de la situación y tratar, ficticiamente, de sentirse bien.

2. Miedo al fracaso: Los procrastinadores a menudo posponen tareas porque no confían lo suficiente en sí mismos y en sus habilidades, lo que les produce temor a no poder cumplir con las expectativas o a fracasar en su desempeño.

3. Perfeccionismo: Algunas personas procrastinan porque sus estándares de calidad son muy altos y poco realistas y desean que el resultado final sea perfecto, lo que las lleva a demorar el inicio de la tarea y a no cumplir sus objetivos a tiempo.

4. Falta de motivación: Cuando una tarea no resulta interesante o no se percibe como relevante, es más probable que se posponga.

5. Búsqueda de placer: Si se tiene una alta tendencia a buscar situaciones cómodas, entonces se tendrá un fuerte deseo de divertirse y un bajo control de los impulsos, que llevará a posponer todo aquello que no produzca placer.

6. Falta de habilidades de gestión del tiempo: Aquellos que tienen dificultades para establecer prioridades y administrar su tiempo tienden a postergar las tareas importantes y a evitar el trabajo desagradable dedicando energía a otras tareas, como organizar o limpiar, que ayuda a los procrastinadores a evitar sentirse improductivos, aunque más adelante tendrán que pagar el precio.

7. Falta de firmeza: Se debe a que una persona tiene dificultades para decidirse y decir que «No» a las solicitudes que se le hacen cuando hay otras cosas que hacer y están programadas con anticipación. El procrastinador puede reemplazar la actividad y no respetar la agenda o los compromisos adquiridos.

8. Enfoque débil de la tarea: Si no se tiene claro el enfoque u objetivo de la tarea propuesta, no se estará listo para realizarla, por lo que es probable que se retrase al no tener claro por dónde comenzar, y cómo relacionar las ideas y la información necesarias.

9. Distracciones: La presencia de distracciones, como las redes sociales, el móvil, la televisión, entre otros, puede desviar la atención y propiciar la procrastinación.

10. Falta de recompensas inmediatas: Las tareas que no ofrecen beneficios o gratificaciones inmediatas suelen ser relegadas a favor de actividades más placenteras o gratificantes a corto plazo.

¿Qué nos dice la investigación científica?

En los últimos 10 años se ha avanzado de manera muy notable en el estudio del cerebro, el comportamiento y las emociones. El momento actual se cataloga como uno de los más emocionantes en la historia de las neurociencias, que han comenzado a escudriñar cuestiones que hasta ahora no se planteaban, como la procrastinación.

De este modo, ha surgido un importante caudal de datos que permiten explicar los procesos llevados a cabo en el cerebro y que, aparentemente, determinan el hecho de procrastinar. Aunque, como es sabido, las conductas no sólo pueden explicarse a partir de procesos fisiológicos, lo cierto es que estos también influyen en ellas.

1. Bases biológicas

Desde el punto de vista biológico, diversos estudios han revelado que la procrastinación implica una interacción compleja entre diferentes partes del cerebro, el sistema límbico, en particular la amígdala, y el lóbulo frontal.

La amígdala, conocida por su papel en el procesamiento emocional y la respuesta al miedo, desempeña un papel fundamental. Esta región del cerebro puede activarse cuando nos enfrentamos a una tarea desagradable o estresante, generando ansiedad y una sensación de amenaza. Como resultado, podemos experimentar una respuesta de «lucha o huida», lo que nos lleva a posponer la tarea para evitar temporalmente el malestar emocional asociado.

«Las personas con una amígdala más grande pueden sentir más ansiedad por las implicaciones negativas ligadas a realizar una determinada tarea. Suelen dudar y posponer labores con más frecuencia«, asegura Erhan Genç, uno de los autores del estudio, y académico de la Universidad Ruhr de Bochum (Alemania).

Por otro lado, el lóbulo frontal, especialmente la corteza prefrontal, es responsable de funciones cognitivas superiores como la planificación, la toma de decisiones y el autocontrol. Su disfunción puede contribuir significativamente a la procrastinación crónica, ya que puede provocar dificultades para iniciar y completar tareas a tiempo.

El problema es que el sistema límbico suele ser más fuerte y rápido que el córtex prefrontal, especialmente cuando estamos cansados, estresados o distraídos. Así, el sistema límbico puede sabotear nuestra voluntad y nuestra capacidad de concentración, haciendo que cedamos a la tentación de procrastinar.

Además de estos aspectos biológicos, la dopamina, un neurotransmisor crucial en el sistema de recompensa del cerebro, también desempeña un papel importante en la procrastinación. La dopamina está estrechamente vinculada a la motivación, el placer y la recompensa, y su liberación puede influir en nuestros comportamientos y decisiones.

Por ejemplo, la procrastinación frecuentemente está asociada con la búsqueda de recompensas inmediatas en lugar de trabajar en tareas que proporcionarán recompensas a largo plazo. Esto se debe en parte a que la dopamina impulsa la búsqueda de gratificación instantánea, lo que puede llevarnos a posponer tareas importantes en favor de actividades más placenteras en el momento presente.

Los estudios también sugieren que las personas que procrastinan crónicamente pueden tener diferencias en el sistema de dopamina en el cerebro, como niveles más bajos de receptores de dopamina en áreas asociadas con la recompensa y la motivación. Además, la dopamina también está involucrada en la búsqueda de novedad y la exploración de nuevas experiencias, lo que puede atraer a las personas procrastinadoras a actividades más emocionantes en lugar de enfrentarse a tareas aburridas o desafiantes.

2. Factores emocionales y psicológicos

La procrastinación, como ya se ha comentado, tiene una fuerte conexión con las emociones y con factores psicológicos como la falta de motivación, la baja autoestima, el miedo al fracaso o al éxito y la impulsividad, tal y como cree el profesor Tim Pychyl, de la Universidad Carleton (Canadá), que ha estudiado la procrastinación durante las últimas décadas. Las personas que procrastinan pueden tener dificultades para regular sus emociones y pueden buscar la gratificación inmediata en lugar de enfrentar las tareas a largo plazo. Además, se ha encontrado que las emociones negativas, como el miedo al fracaso o la baja autoestima, están relacionadas con un mayor nivel de procrastinación.

3. Desarrollo evolutivo humano

Algunos investigadores sugieren que la tendencia a procrastinar puede estar relacionada con la evolución humana. Durante la evolución, los seres humanos han desarrollado la capacidad de posponer acciones para obtener mayores beneficios a largo plazo. Sin embargo, esta habilidad puede volverse mal adaptada cuando se utiliza en exceso y se convierte en procrastinación, evitando la realización de tareas importantes.

4. Diferencias individuales

Las personas difieren en su propensión a procrastinar. Algunas tienen una tendencia innata a postergar tareas, mientras que otras son más propensas a abordar las responsabilidades de inmediato. Factores como la personalidad y el estilo de afrontamiento pueden influir en las diferencias individuales.

5. Desconexión temporal

Las personas tienden a dar más valor a las recompensas inmediatas que a las futuras. La procrastinación puede deberse a una desconexión temporal, donde se subestiman las consecuencias a largo plazo de postergar una tarea en comparación con los beneficios a corto plazo de evitarla temporalmente.

6. Falta de autocontrol

La procrastinación a menudo está asociada con la falta de autocontrol y la incapacidad para resistir impulsos. La capacidad de autorregulación es esencial para superar la tendencia a posponer tareas importantes.

7. Optimismo irreal

Algunas personas tienden a ser excesivamente optimistas sobre el tiempo que necesitarán para completar una tarea. Esto puede llevar a subestimar la cantidad real de tiempo y esfuerzo requerido, lo que contribuye a la procrastinación.

8. Parálisis por análisis

En algunos casos, la procrastinación puede surgir de la sobrevaloración de la complejidad de una tarea. Las personas pueden sentirse abrumadas al pensar en la cantidad de trabajo involucrado y, por lo tanto, posponen iniciar la tarea.

9. Técnicas de afrontamiento ineficaces

Si se carece de habilidades efectivas para enfrentar el estrés y manejar la presión se puede recurrir a la procrastinación como una forma de evasión temporal.

¿Qué se puede hacer para superarla?

Superar la procrastinación puede ser un desafío, pero existen varias estrategias y técnicas que pueden ayudar a gestionar este comportamiento. He aquí algunas sugerencias:

• Cambiar la perspectiva: En lugar de centrarse en lo abrumador de una tarea, concentrarse en los beneficios a largo plazo de completarla. Visualizar el éxito y las recompensas al finalizar la tarea.

• Enfrentar el miedo al fracaso: Identificar y abordar cualquier miedo subyacente que pueda estar contribuyendo a la procrastinación. Reconocer que es normal cometer errores y que el aprendizaje proviene de la experiencia.

• Establecer metas claras y específicas: Desarrollar un plan claro y detallado sobre cómo abordar cada tarea, dividiéndola en acciones más pequeñas y manejables y estableciendo fechas límite realistas para cada paso del plan. Esto permite tener un enfoque más concreto y facilita la medición del progreso.

• Establecer rutinas, priorizar las tareas y utilizar técnicas de manejo del tiempo: Crear una rutina diaria que incluya tiempos designados para trabajar en tareas específicas. Identificar las tareas más importantes y urgentes y enfocarse en completar primero las tareas prioritarias. Utilizar técnicas como la técnica Pomodoro (trabajar en intervalos de tiempo cortos y realizar pausas regulares).

• Utilizar «la mezcla tentadora: Combinar las cosas que gusta hacer con las que se debe hacer, proporcionando un incentivo para hacer algo que se prefiere postergar. Por ejemplo: asistir a una sesión de masaje cuando se han revisado todos los correos pendientes.

• Aprender a decir no: No sobrecomprometerse. Aprender a decir no a tareas que no son ni importantes ni urgentes cuando la carga de trabajo propia ya es significativa.

• Eliminar distracciones: Identificar y reducir las distracciones en el entorno. Considerar utilizar aplicaciones o herramientas que bloqueen sitios web o aplicaciones no relacionadas con el trabajo durante ciertos períodos.

• Practicar la autorregulación emocional: Desarrollar habilidades para manejar y regular las emociones puede ser útil para superar la procrastinación. Esto incluye identificar y abordar las emociones negativas asociadas con las tareas, aprender a manejar el estrés y encontrar formas de motivación efectivas.

• Establecer recompensas: Automotivarse estableciendo pequeñas recompensas después de completar una tarea. Celebrar los logros para reforzar un comportamiento productivo.

• Buscar apoyo social y/o profesional: Contar con el apoyo de personas cercanas puede ayudar a mantener la responsabilidad y la motivación. Compartir metas y progresos con otros puede generar un sentido de compromiso y contribuir a vencer la procrastinación. Y, si la procrastinación se convierte en un problema persistente que afecta significativamente tu vida, considera buscar la ayuda de un profesional, como un terapeuta o coach, para abordar posibles problemas subyacentes.

Recuerda que cada persona es única, y es posible que algunas estrategias funcionen mejor para ti que otras. Experimenta con diferentes enfoques y ajusta tu plan según sea necesario. La clave está en desarrollar hábitos que te ayuden a mantenerte enfocado y productivo a lo largo del tiempo.

En resumen, la procrastinación es un fenómeno complejo que está influenciado por una variedad de factores biológicos y neuroquímicos. Comprender cómo estas interacciones afectan a nuestro comportamiento puede ayudarnos a desarrollar estrategias efectivas para combatir la procrastinación y mejorar nuestra productividad y bienestar general.

.

Si este artículo te ha gustado, no dudes en difundirlo a través de las redes sociales, pulsando los botones que hay más abajo. De este modo me estarás ayudando a difundir y compartir conocimiento y a crear reflexión, debate, opinión y comunidad. ¡Muchas gracias!

Y si quieres recibir en tu correo los artículos de Medio en serio medio en broma, en el mismo momento de su publicación, haz clic en el botón Suscríbete.